Wat is het eiwitdieet? Ontdek het met 6 heerlijke recepten

0
306

Als je druk bezig bent met afvallen, dan heb je misschien wel eens van het eiwitdieet gehoord. Dit dieet beweert dat je 2 tot 3 kilo per week kwijt kunt raken zonder honger te lijden. Hier is ook zeker wat voor te zeggen, want afvallen zonder eiwitten te eten is ongezond. Eiwitten helpen namelijk je lichaamsvet om te zetten in spierweefsel en om je spierweefsel tijdens het afvallen in stand te houden. Zo kun je dus gewicht verliezen maar niet je vorm. Ook zal een gebrek aan eiwitten resulteren in een slechte huid, dof haar en poreuze nagels. Hier kun je alles lezen over het eiwitdieet en vind je enkele handige eiwitdieet recepten om mee te beginnen.

Wat is het eiwitdieet?

Het eiwitdieet houdt niet in dat je alleen maar eiwitten gaat eten, zoals je bij een fruitdieet alleen maar fruit eet. Het is gebaseerd op het feit dat je je energie haalt uit eiwitten vet en koolhydraten. Het verschil is echter dat je het aantal eiwitten in je dieet vermeerdert en voornamelijk het aantal koolhydraten vermindert. Deze koolhydraten heb je zeker nog wel nodig, dus verwijder ze niet volledig uit je dieet, maar veel van het vet dat zich rondom je buik genesteld heeft is afkomstig van snelle koolhydraten. Door het aantal eiwitten dat je eet te vermeerderen en het aantal koolhydraten te halveren, zal je volgens dit dieet dus gewicht en voornamelijk vet moeten verliezen. De onderstaande diagrammen geven aan wat de verhouding moet zijn tussen vetten, koolhydraten en eiwitten als je het dieet niet volgt en hoe deze eruit ziet als je het wel volgt.

Gezonde verhouding dagelijkse voedingsstoffen zonder eiwitdieet-minVerhouding dagelijkse voedingsstoffen op het eiwitdieet-min

Snelle koolhydraten en het eiwitdieet

Koolhydraten heb je nodig als bron van energie, maar tegelijkertijd krijg je hier dus erg ongezond buikvet van. Dit buikvet komt voornamelijk van de zogenaamde snelle koolhydraten die je eet en deze bevinden zich in suiker, witte rijst, wit brood en aardappelen, bijvoorbeeld. Dit is voedsel dat hoog scoort op de GI (de glykemische index). De naam snelle koolhydraten komt van de manier waarop ze de calorieën omzetten naar energie. Door veel snelle koolhydraten te eten zal je merken dat je energieniveau erg snel omhooggaat en dat je een energiepiek beleeft. Helaas zal deze piek ook weer snel dalen en voel je je een half uur later juist extreem moe. Dit heeft weer als gevolg dat je lichaam op zoek gaat naar een snelle oplossing en je behoefte krijgt aan meer snelle koolhydraten. Je ervaart weer een piek die wordt opgevolgd door een dal en het hele verhaal begint weer op nieuw. Volgens het eiwitdieet halveer je het percentage koolhydraten dat je dagelijks eet en zorg je ervoor dat de 25 procent die overblijft zo min mogelijk uit snelle koolhydraten bestaat.

Langzame koolhydraten en het eiwitdieet

Als je geen snelle koolhydraten mag eten, hoe met je dan aan je 25 procent komen? Volgens het eiwitdieet, en ook de gezondheidsraad en vele wetenschappelijke instellingen, is het veel beter je snelle koolhydraten te vervangen voor zogenaamde langzame koolhydraten. Deze scoren laag op de GI wat betekent dat ze veel langzamer en evenrediger energie afgeven. Langzame koolhydraten vind je in volkorenproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta. Ook zilvervliesrijst, havermout, quinoa, groenten, fruit en bulgur zijn goede bronnen van langzame koolhydraten. Deze zorgen ervoor dat je niet van een energiepiek in een energiedal raakt, maar dat je energieniveau gelijk blijft. Hierdoor zal je minder snel honger krijgen en ook minder de neiging hebben te gaan snoepen of snacken. Omdat eiwitten hetzelfde gevoel creëren, gaan de twee erg goed samen als je aan het diëten bent. Het eiwitdieet is er dus niet bedoeld voor een kortere periode, maar kan in principe gezien worden als een dieet waarbij je je eetgewoonten voorgoed verandert en je lichaam gezond maakt.

Meer weten over een: Koolhydraatarm Ontbijt?

Waarom zijn eiwitten gezond?

Eiwitten, soms beter bekend als proteïne, kun je zien als de bouwstenen van het lichaam. Elke cel in je huid, organen, haar, spieren, pezen, botten, tanden en vele andere onderdelen van je lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. Eiwitten leveren calorieën en dus energie en ze geven je lichaam aminozuren. Deze aminozuren vormen lange kettingen waaruit je lichaam wordt gevormd. Zonder eiwitten kan je dus niet leven en kan je lichaam zich niet goed opbouwen en herstellen. Atleten, bodybuilders en duursporters eten veel eiwitten omdat deze helpen de spieren op te bouwen, te herstellen en voornamelijk in stand te houden. Eiwitten geven je haar een mooie glans, houden je nagels gezond en tanden sterk.

Eiwitten en afvallen

Eiwitten zijn naast gezond ook erg geschikt als ondersteuning bij het afvallen. Hiervoor zijn een aantal redenen te noemen.

  • Moeilijk te verteren: eiwitten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten en vetten. Daardoor verbrand je twee keer meer calorieën als je eiwitten verwerkt dan wanneer je iets anders aan het verteren bent.
  • Verbetert de spijsvertering: een andere handige bijkomstigheid van het bovenstaande punt is dat eiwitten je spijsvertering dus op gang brengen en prikkelen. Als jouw spijsvertering lui is geworden, bijvoorbeeld doordat je veel snelle koolhydraten eet, zal je lichaam veel minder voedingsstoffen opnemen en meer vet genereren. Eiwitten (en ook langzame koolhydraten) kunnen ervoor zorgen dat je spijsvertering weer optimaliseert, dat je alle voedingsstoffen kunt gebruiken en dat er weinig overblijft om naar vet om te zetten.
  • Langer vol: omdat het langer duurt voor je lichaam om eiwitten te verteren, zal je je ook langer vol voelen. Hierdoor neemt de neiging om te snacken af en ook je hongergevoel. Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die meer eiwitten eten zonder zich daar direct bewust van te zijn over het algemeen ook minder eten.
  • Spierbehoud: als laatste zullen de eiwitten in je eten er zorg voor dragen dat het spierweefsel dat je hebt beter in stand gehouden wordt als je gewicht verliest. Wil je naast het eiwitdieet ook meer bewegen dan zal je zien dat je gemakkelijker spieren opbouwt en je lichaam dus mooier gevormd wordt.

Lees ook: Afvallen met cruesli en muesli

Het eiwitdieet in vergelijking met andere diëten

Helaas zijn veel diëten niet altijd gericht op jouw gezondheid. Ze hebben als doel snel gewicht te verliezen en daar hun succes mee te behalen. Dit is niet alleen ongezond, maar omdat deze diëten ontwikkeld zijn om tijdelijk toe te passen is de kans van slagen ook klein. Er zijn diëten waarbij je helemaal geen koolhydraten meer mag eten en dus een belangrijke bron van voedingsstoffen en energie volledig uit je dieet haalt. Weer andere richten zich op het detoxen van je lichaam. Dit is zogenaamd gezond en je valt er snel veel van af, maar deze kilo’s komen er vaak net zo snel weer bij. Als jij elke dag gewoon gezond eet, zal je lichaam geen detox nodig hebben omdat het zichzelf kan reinigen en schoonhouden. Het voordeel van het eiwitdieet is dat je het gewicht op een langzame en verantwoordelijke manier verliest. Het is de bedoeling dat je het vetgehalte van je lichaam verlaagt en niet persé het aantal kilo’s. Een zwaarder lichaam met een lager vetgehalte is veel gezonder dan een lichter lichaam met een te hoog percentage aan vet. Zoals al eerder aangegeven richt het eiwitdieet zich op het veranderen van je eetpatroon op de lange termijn door je gezonde gewoonten aan te leren, terwijl andere diëten je juist tijdelijk ongezond laten eten om zoveel mogelijk kilo’s kwijt te raken. Het eindresultaat is voor beide opties een vermindering van kilo’s, maar de algehele gezondheid van je lichaam kan uiteindelijk aanzienlijk verschillen.

Lees hier de Review: Ziekenhuisdieet

Hoeveel gram eiwitten mag ik dagelijks eten?

Het is misschien een beetje lastig om uit te rekenen of je dagelijks 35 procent eiwitten binnenkrijgt. Het is misschien makkelijker om te kijken hoe dit zich vertaalt in grammen. Een vrouw die dagelijks 2000 calorieën mag eten zal 175 gram eiwitten nodig hebben om 35 procent van de energie uit eiwitten te kunnen halen. Mannen mogen dagelijks gemiddeld 2500 calorieën eten, wat betekent dat zij om hetzelfde resultaat te behalen 218 gram eiwitten moeten eten. Tenzij je het leuk vindt om elke dag bij te houden hoeveel gram eiwitten je al binnen hebt gehad, kun je ook simpelweg de volgende drie richtlijnen volgen van het eiwitdieet.

  • Eet bij alle maaltijden één of meer porties vlees, vis, magere kwark, Griekse yoghurt, eieren, bruine rijst, groente of havermout.
  • Richt je voornamelijk op eiwitten van hoge kwaliteit. Deze vind je in voedingsstoffen die uit de grond komen of die dierlijk zijn. Dierlijke en plantaardige eiwitten bevatten de meeste verschillende soorten aminozuren en als je deze goed met elkaar afwisselt krijg je dus altijd een goede variatie binnen. Eiwitten van een lage kwaliteit kunnen op de lange termijn je veroudering versnellen.
  • Om de zuurbalans in je lichaam te optimaliseren is het goed om naast je eiwitten ook elke dag twee porties groente te eten. Als je dagelijks veel eiwitten eet, zal de zuurgraad in je lichaam verhogen. Groenten gaan dit tegen en brengen dit weer in balans.

De gevaren van extreem eiwitdiëten

Voordat we overgaan op het uitdelen van 5 heerlijke eiwitdieet recepten is het misschien ook niet verkeerd om te benadrukken dat het extreem volgen van het eiwitdieet ook slechte gevolgen kan hebben. Net als bij alle andere diëten het geval is, is het altijd verstandig om ook bij het eiwitdieet niet te overdrijven. Daarom raadt het eiwitdieet je ook aan niet meer dan 35 procent van je energie uit eiwitten te halen. Het is niet aangetoond dat een te veel aan eiwitten schadelijk is, maar omdat dit direct als gevolg heeft dat je te weinig koolhydraten of vetten eet kan een gebrek aan deze twee stoffen wel nare gevolgen hebben. Het is niet de bedoeling dat de andere voedingsstoffen hierdoor worden verwaarloosd en dat je daar te weinig van binnenkrijgt. Tijdens het eiwitdieet is een goede balans erg belangrijk en je zal ook zeker niet meer of sneller afvallen als je het eiwitgehalte in je voedsel meer verhoogd dan nodig is.

Lees ook: Droog Trainen Protocol

6 heerlijke en gezonde eiwitdieet recepten

Omdat je bij het eiwit dieet eigenlijk gewoon moet zorgen dat je je drie maaltijden dagelijks tot je neemt, vind je hier voor elke maaltijd van de dag twee eiwitdieet recepten. Zo heb je al zes gezonde eiwitrijke gerechten waarmee je zelf gemakkelijk kunt experimenteren.

Eiwitdieet recepten nummer 1: roereieren als ontbijt

Roereieren zijn ontzettend veelzijdig. Het basisingrediënt zijn roereieren en deze kun je zelf verder uitbreiden. Hier geven we een voorbeeld van roereieren met feta en tomaat, maar je kunt hier net zo goed spinazie en hüttenkäse aan toevoegen, champignons en bacon of lente-ui en Parmezaanse kaas.

Ingrediënten

  • Een theelepel olijfolie of kokosolie
  • Een halve gesneden ui
  • 50 gram feta kaas
  • 4 scharreleieren
  • 1 tomaat in blokjes gesneden
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

Verwarm de kokos- of olijfolie in een braadpan en op een laag vuurtje. Terwijl deze opwarmen klop je de eieren iets op en voeg je er zout en peper aan toe. Deze eieren giet je in de pan en roer je door elkaar totdat ze gebakken en gestold zijn. De tomaat en fetakaas bak je nog een paar minuten mee aan het einde zodat deze doorwarmen maar niet koken. Het geheel kun je serveren op twee sneetjes volkorenbrood.

Eiwitdieet recepten nummer 2: havermout als ontbijt

Het oudhollandse recept voor havermoutpap is de afgelopen jaren weer helemaal terug. Van alle eiwitdieet recepten hier zal dit misschien de meest gezonde zijn. Havermout bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook langzame koolhydraten en is dus uitermate geschikt voor het eiwitdieet. Hier vind je een basisrecept voor het maken van havermoutpap. Deze kun je vervolgens zelf helemaal aankleden door er fruit aan toe te voegen, noten of andere zuivelproducten. Denk aan appel en kaneel, banaan en walnoten of honing en cashewnoten. Een perfect begin van de dag.

Ingrediënten

  • 4 eetlepels havermout
  • 100 milliliter melk

Bereidingswijze

Verwarm de melk langzaam op totdat het kookt. Wanneer het kookpunt bereikt is zet je het pitje laag en voeg je de havermout toe aan de melk. Het is erg belangrijk dat dit onbewerkte havermout is. Deze kun je kopen in natuurwinkels en zullen voornamelijk te koop zijn als vlokken of als vermalen vlokken. Als jij hele vlokken gebruikt zullen deze zo’n 15 minuten moeten koken voordat de pap gaar is. Gebruik je vermalen havermout dan kan het tussen de 5 en 10 minuten al klaar zijn. Door zelf je vlokken even in de blender te doen kun je ze ook vermalen. Aan deze pap voeg je vervolgens naar je eigen smaak fruit of noten toe. Probeer geen suiker toe te voegen. Dit is niet gezond en daarnaast ook een bron van snelle koolhydraten.

Eiwitdieet recepten nummer 3: een broodje avocado, ei en komkommer voor de lunch

Zoek je een eiwitrijk recept voor je lunch, dan kun je een broodje avocado, ei en komkommer overwegen. Dit kun je zelf snel maken thuis, maar ook meenemen naar je werk in je lunch box en tijdens je pauze opeten. De eiwitten haal je uit de eieren en de avocado terwijl het volkorenbrood langzame koolhydraten bevat. Zo kun je echt van je lunch genieten.

Ingrediënten

  • 1 gekookt ei
  • Een aantal komkommerschijfjes
  • Een kwart avocado
  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Olijfolie of chiliolie naar smaak
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

Kook je ei. Zorg ervoor dat deze niet te zachtgekookt is als je deze sandwich mee wilt nemen naar je werk. Bereid je het eten ter plekke, dan kun je het ei zo koken als je het zelf het lekkerste vindt. Prak de avocado fijn, voeg hier zout en peper aan toe en eventueel een beetje olie als je daar van houdt. Chiliolie kan dit recept een heerlijke kick geven. Dit mengsel smeer je op je boterham waarna je de schijfjes komkommer en ei toevoegt. Een beetje rucola zal hier ook lekker bij smaken. Plaats de tweede boterham hier bovenop en smullen maar.

Eiwitdieet recepten nummer 4: een maaltijdsalade voor de lunch

Aangezien je tijdens je eiwitdieet toch je 2 porties groente binnen moet krijgen, is een maaltijdsalade een ideale manier om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten en groenten te komen. Ook hier kun je zelf veel variatie aanbrengen, zolang je er maar voor zorgt dat er voldoende eiwitten worden toegevoegd om vol te raken. Hier komen deze uit hennepzaad, pompoenpitten, sojayoghurt en linzen. Eventueel serveer je er twee sneetjes geroosterd volkorenbrood bij, als je nog koolhydraten nodig hebt en je langer vol wilt voelen.

Ingrediënten

  • 50 gram spinazie
  • 50 gram salade
  • Een halve avocado
  • 100 gram sojayoghurt
  • 100 gram gekookte linzen
  • 1 tomaat gesneden in blokjes
  • 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten
  • 2 eetlepels hennepzaad
  • Citroensap naar smaak
  • Zout en peper naar smaak
  • Olijfolie naar smaak

Bereidingswijze

Was de spinazie en de salade (dit kan elk type salade zijn, zoals rucola, gemengde salade of ijsbergsalade) en plaats deze in een grote kom. Hier voeg je vervolgens de gekookte linzen (mag ook uit blik of pot), de tomaat, de geroosterde pompoenpitten en het hennepzaad aan toe. De dressing maak je van de yoghurt. Hier doe je naar eigen smaak het citroensap, de olijfolie en zout en peper bij. Prak de avocado eerst fijn voordat je deze als laatste aan de dressing toevoegt en alles goed door elkaar mengt. Het geheel giet je over de salade, je husselt alles zodat de dressing zich netjes over de bladeren heeft verspreid en je bent klaar om te eten.

Eiwitdieet recepten nummer 5: heerlijke knoflookgarnalen als avondeten

Garnalen zijn mager maar eiwitrijk en zijn daarom erg geschikt als je naast meer eiwitten eten ook wilt afvallen. Waarschijnlijk is het niet genoeg voor je om alleen garnalen te eten als avondeten, dus eventueel voeg je hier een portie zilvervliesrijst, peulvruchten, een salade of volkorencouscous aan toe. Knoflook is een ontzettend gezonde kruidsoort die naast een heerlijke smaak ook erg gezond is voor je bloed en hart. Dit recept zal perfect zijn voor jezelf alleen, maar ook om indruk mee te maken op je gasten tijdens een dinerfeestje.

Ingrediënten

  • 5 grote gamba garnalen
  • 1 teentje knoflook (meer of minder naar keuze)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels gesneden verse basilicum
  • 2 eetlepels gesneden verse peterselie
  • 2 eetlepels olijfolie

Bereidingswijze

Pel je garnalen. Zorg hierbij dat je de harde stukken en het darmkanaal verwijdert maar de kop en de staart laat zitten. Doe twee eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak de garnalen hierin. Tegen het einde voeg je de knoflook en de kruiden toe en dit bak je nog een paar minuten samen op. Het is belangrijk dat de knoflook niet verkleurt, want dan kan het bitter smaken. Serveer alles op een bord, sprenkel de garnalen met citroensap en serveer eventueel met enkele bijgerechten.

Eiwitdieet recepten nummer 6: gebakken kalkoenfilet en broccoli als diner

De laatste van de eiwitdieet recepten bestaat uit kalkoenfilet en broccoli. De kalkoen is een vetarme vleessoort maar rijk aan dierlijke eiwitten en daarom erg gewild onder sporters. Je kunt hier zelf verscheidene groenten aan toevoegen, dit hoeft uiteraard geen broccoli te zijn. Broccoli is een groene groente vol met antioxidanten en vitamine B. Wil je je maaltijd iets meer uitbreiden en je langer vol voelen, dan kun je hier eventueel peulvruchten of couscous aan toevoegen.

Ingrediënten

  • 2 kleine of 1 grote kalkoenfilet
  • 1 ui, in kleine stukjes gesneden
  • 1 stronk broccoli of meerdere kleine bloemknoppen
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze

Verwarm je over voor op 175 graden Celsius. Verhit de olijfolie in een koekenpan, kruidt de kalkoenfilet met peper, zout en eventuele andere kruiden en plaats deze in de pan. Voeg ook de gesneden ui toe. Bak dit alles op een gemiddelde tot hoge temperatuur, zodat de kalkoen goudbruin is en de ui er glazig uitziet. Plaats het geheel in de oven. Kook tegelijkertijd de broccoli in enigszins gezouten water totdat deze zacht is maar nog steeds een beetje knapperig. Na 25 minuten haal je de kalkoen uit de oven en serveer je deze met de broccoli en een eiwitrijk bijgerecht.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here