Gezonde snacks: Belangrijke informatie + 20 lekkere recepten om klaar te maken!

0
54

Gezonde snacks; ze horen thuis in een gezond voedingspatroon. Naast het ontbijt, de lunch en het avondeten is het van belang tussendoor een verantwoorde snack te nuttigen. Dit helpt bij het voorkomen van eetbuien en het zorgt ervoor dat jouw spijsvertering tussen de maaltijden door op gang blijft.

Echter vinden veel mensen het lastig gezond te snacken. Dit komt doordat veel verpakte snacks die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, verborgen suikers bevatten. In dit artikel gaan we in op gezonde snacks en geven we je veel gezonde snack voorbeelden.

Zijn snacks überhaupt wel gezond?

Gezonde snacks eten? Het is niet ingewikkeld als je over de juiste kennis beschikt. Veel snacks die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, zijn echter ongezond. Het gaat hier over het algemeen over de voorverpakte c.q. bewerkte snacks. Denk hierbij aan mueslirepen en yoghurtjes met een fruitsmaakje.

Je denkt een slimme en verantwoorde keus te maken, maar eigenlijk werk je ontzettend veel suiker en andere onnodige, ongezonde smaakmakers naar binnen. Wil je gezond snacken en heb je geen tijd om zelf iets te bereiden, dan kun je het beste kiezen voor een puur product.

Wat zijn gezonde recepten?

Gezonde snack recepten; het internet staat er vol mee. Maar wat zijn nu precies gezonde recepten? Gezonde recepten bevatten ingrediënten vol met voedingsstoffen. Ons lichaam heeft deze nodig om goed te functioneren. Krijg je er te weinig van binnen, dan zal jij je minder goed concentreren, last krijgen van vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem.

Gezond eten zorgt er niet enkel voor dat je gewicht verliest, het zorgt er ook voor dat jij het maximale uit jouw leven kunt halen.

Wat zijn ongezonde snacks?

De verleiding ligt overal op de loer. Op je werk, op school of in de supermarkt; overal zijn ongezonde snacks aanwezig. Helaas heb je niet altijd in de gaten hoe ongezond je nu eigenlijk bezig bent. Hierom een opsomming van een aantal veel voorkomende, maar zeer ongezonde snacks:

  • Ontbijtkoek; veel mensen nuttigen in de ochtend of in de middag een ontbijtkoek a la Snelle Jelle. Echter bestaat dit product voor maar liefst 40% uit suiker.
  • Ontbijtgranen; 100 gram ontbijtgranen bevat ongeveer 8 gram suiker.
  • Fruit biscuits en mueslirepen; ook de populaire Fruit Biscuits zoals Sultana’s bestaan voor circa 40% uit suiker. Echt fruit bevatten de koekjes nauwelijks. De gemiddelde mueslireep bestaat voor 40% uit suiker; ook wanneer er op de verpakking ‘light’ of ‘slechts 10% vet’ staat.
  • Fruit yoghurt; een fruit yoghurt zoals Activia, is goed voor de stoelgang, maar dat deze yoghurtjes voor 12% uit suiker bestaan wordt voor het gemak door de fabrikant achterwege gelaten.

Waarom is een lekkere gezonde snack zo belangrijk?

Een snack tussendoor, waarom is het belangrijk? Het is van van belang, omdat het de kans op een eetbui verkleint. De tijd tussen de maaltijden is eigenlijk te lang, waardoor we halverwege de ochtend of de middag trek krijgen in iets zoets of hartigs. Dit komt doordat de bloedspiegel te laag wordt, wanneer je een aantal uur niets eet. Het is dus belangrijk om tussen de maaltijden iets te nuttigen, waardoor jouw suikerspiegel op orde blijft en jij het zonder honger uit kunt houden tot de volgende maaltijd.

6 Basis regels en tips voor gezonde snacks

Gezonde snacks zijn ontzettend belangrijk, maar waar dienen ze nu precies aan te voldoen?

  1. Op de eerste plaats dient een tussendoortje ook daadwerkelijk de grootte te hebben van een tussendoortje. Maak het tussendoortje van tevoren klaar en koop of maak niets extra’s.
    Ook dient een tussendoortje maximaal 200 calorieën te bevatten. Eet je een tussendoortje van meer dan 200 kcal dan zal het lichaam de overtollige energie opslaan als vet.
  2. Pas het tussendoortje aan, aan datgene je daarvoor hebt gegeten. Heb je in de ochtend geen groente of fruit gegeten? Eet dan als tussendoortje in de ochtend een stuk fruit of groente.
  3. Kan je nergens anders meer aan denken dan aan een stukje chocolade? Eet dan een stukje. Het is belangrijk zo nu en dan een compromis te sluiten, zo voorkom je een chocolade-eetaanval.
  4. Drink veel water. Drink gedurende de dag en tijdens het eten (ook van een tussendoortje) water. Water zorgt voor een vol gevoel, waardoor je minder snel teveel eet.
  5. Een verantwoord tussendoortje bevat de juiste combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en proteïnes. Combineer daarom groentes met fruit en yoghurt met noten. Het is belangrijk dat alle drie de elementen gedurende de dag voorkomen in jouw snackmomenten.
  6. Ben voorbereid. Verlaat het huis niet zonder een gezond tussendoortje in je tas. Krijg je trek, dan kun jij jouw tussendoortje opeten. Heb je niets bij, dan is de kans groter dat jij een misstap maakt en een ongezonde snack naar binnen werkt.

20 recepten en voorbeelden van lekkere gezonde snacks

1. Muffins met havermout.

MuffinsIngrediënten: 1 banaan, 2 eieren, 100 ml melk, 2 tl bakpoeder, 125 gram havermout, handvol blauwe bessen, 1 tl kaneel, snuf zout en een scheutje zonnebloemolie.

Materiaal: Cupcake papiertjes en een muffinvorm.

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 170 graden.

Mix de havermout met de banaan, bakpoeder, eieren en melk zodat het een massa wordt. Mix het niet te lang. Voeg de kaneel, een snufje zout en een scheutje zonnebloemolie of neutrale olijfolie toe. Voeg op het laatst de blauwe bessen toe.

Verdeel het beslag gelijkmatig over de muffin vormpjes. Bak de havermoutmuffins in ongeveer 30 – 35 minuten goudbruin en gaar.

2. Haverrepen.

Ingrediënten voor 10 stuks: 150 gram dadels, 50 gram hazelnoten, 150 gram havermout, 40 gram honing, 2 el olijfolie en 2 el water.

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175 graden. Verwijder de pitten uit de dadels en pureer ze glad in een keukenmachine met 2 el water. Hak de noten grof en meng deze met de havermout en de dadels in een kom.

Verwarm de honing kort in de magnetron en voeg deze met de olie bij de massa en meng het geheel door elkaar. Pak een rechthoekige of vierkante ovenschaal van ongeveer 15 x 20 cm en bekleed deze met bakpapier. Verdeel het mengsel over de vorm en druk het goed aan. Bak de haverrepen in ongeveer 25-30 minuten af. Laat het iets afkoelen en snij de koek in repen van ongeveer 2 cm breed.

Fruit3. Fruit.

Een stuk fruit is altijd goed; het bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten en zorgt voor een energie boost. Fruit behoort nog steeds tot de gezonde snacks!

4. Rauwkost met een dipje.

Rauwkost; je mag het zoveel eten als je wilt. Vind je het een beetje saai om stukjes komkommer, worteltjes of tomaatjes te eten? Voeg er dan een sausje aan toe, zoals hummus of yoghurt dip.

5. Chocolade Bananenbrood.

Ingrediënten voor 1 bananenbrood: 3 rijpe bananen, 4 eieren, 150 gr amandelmeel, 50 gr cacao, 2 tl bakpoeder, 50 gram pure chocolade of rauwe cacao, 50 gr gemengde noten, 40 gram kokos, 40 gram kokosolie en een snuf zout.

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175 graden. Pureer de bananen met een staafmixer in een kom. Voeg één voor één de eieren toe en klop ze  door het beslag.

Spatel het amandelmeel, de cacao, het bakpoeder en het zout door het beslag.

Hak de noten en de chocola in stukjes en roer deze door het beslag.

Laat de kokosolie in een steelpan smelten en voeg dit samen met de kokos toe aan het bananen beslag en roer het geheel goed door.

Vet een cakevorm in en giet het mengsel in de vorm.

Bak het chocolade bananenbrood in ongeveer 45 minuten af.

6. Rijstwafel met gezond beleg.

Een rijstwafel vult en is bovendien erg gezond en licht verteerbaar. Droge rijstwafel niet jouw ding? Doe er dan een laagje hummus of hutenkase met schijfjes komkommer en/of avocado op.

7. Handje noten.

Noten zijn gezond, maar kies wel de juiste variant noten. Zolang de noten ongebrand en ongezouten zijn, zijn ze een gezonde snack. Amandelen zijn onze persoonlijke favoriet.

8. Plakjes kipfilet.

KipfiletZin in een hartig hapje? Een aantal plakjes flinterdunne kipfilet stillen deze neiging en de honger.

9. Appeltaartsnack.

Ingrediënten: 2 appels,  citroensap, rozijnen en een theelepel kaneel.

Bereidingswijze: Snijd de appels in plakjes, doe er een drupje citroensap bij (dit voorkomt verkleuring) en voeg er een handje rozijnen en een flinke theelepel kaneel aan toe. Hussel het geheel goed door elkaar. Tijd over? Bak de appelschijfjes dan kort in een koekenpan en voeg daarna de rozijnen en het kaneel toe.

10. Augurk.

Een augurk; je moet er van houden. Ben je gek op zure bommen? Dan is een augurk als tussendoortje een verantwoorde keus.

11. Bounty Ballen.

Ingrediënten voor 10 stuks: 4 grote Medjool dadels, 125 gr kokos en 200 gr pure chocolade.

Bereidingswijze: Leg de dadels minimaal 3 uur voor de bereiding in een bakje met water. Hierdoor worden de dadels zacht. Pureer de dadels glad met een staafmixer en voeg 2 tot 3 el van het weekvocht toe. Voeg de kokos bij de dadelpasta en meng het goed door elkaar. Kneed met natte handen balletjes ter grootte van een euromunt. Leg de balletjes op een stuk bakpapier en laat ze een uur opstijven in de koelkast. Smelt de chocolade in de magnetron of au bain-marie en doop hierin de balletjes.

12. Edamame boontjes.

Zin in een zout hapje? De Japanse Edamame boontjes zijn dan een goed idee.

13. Gedroogde vruchten.

Een welkome snack voor de zoetekauw! Houd het wel bij een handje gedroogde vruchten. Gedroogde vruchten zijn erg gezonde snacks!

14. Gevulde eieren met tonijn.

Ingrediënten: 3 eieren, 1 tl azijn, 1,5 el yoghurt, 150 gram tonijn, 1 el zongedroogde tomaten en 1 el verse basilicum.

Bereidingswijze: Kook de eieren en snijd ze in de lengte doormidden. Haal de eierdooiers uit de gekookte eieren en doe deze in een kom. Voeg hieraan de tonijn, azijn en yoghurt toe. Roer het geheel door elkaar. Snijd de zongedroogde tomaten en basilicum fijn en voeg deze aan het mengsel toe. Vul de eieren met het tonijn mengsel.

Olijven15. Olijven; Populair als gezonde snack.

16. Stengel selderij met pindakaas.

Klinkt als een gekke combinatie, maar is erg lekker!

17. Omelet rolletjes.

Ingrediënten voor 8 stuks; 3 eieren, scheutje melk, handvol peterselie, handvol bieslook, 100 gram geitenkaas, peper en zout en olijfolie.

Bereidingswijze: Hak de groene kruiden fijn en klop de eieren los. Voeg een scheutje melk  en de groene kruiden aan de geklopte eieren toe. Breng de eieren op smaak met peper en zout. Bak een omelet van de eieren. Deze omelet is koud ook erg lekker.

18. Een smoothie.

Een smoothie op basis van magere yoghurt is een perfecte opkikker in de middag.

19. Een stukje pure chocolade.

Koop wel chocolade welke minimaal voor 70% uit cacao bestaat en eet niet de gehele reep in één keer op.

20. Zaden.

Zaden zijn net zoals noten erg gezond. Denk aan zonnebloempitten (ongezouten), pompoenpitten en pijnboompitten. Vind je het niet lekker om zaden uit het vuistje te eten? Voeg ze dan aan een bakje magere yoghurt of kwark toe.

Meer inspiratie nodig bij het bereiden van gezonde snacks?

Fitchef kopen?Bij Fit&Gezond hebben wij meerdere receptenboeken beoordeeld. Fitchef van Mark van Oosterwijck is een voorbeeld van een boek met lekkere en gezonde snack recepten. Daarnaast ontvang je nog veel recepten voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Klik hier om naar de website van Fitchef te gaan.

Nog meer gezonde snack recepten:

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER