Waarom eiwitrijk voedsel zo goed voor je is?

0
530

Jarenlang was het algemeen aanvaard dat de beste manier om af te vallen een caloriearm dieet betekende, maar vandaag de dag wordt er veel meer aandacht besteedt aan het eten van eiwitrijk voedsel. Nu gaat het niet zozeer meer om hoeveel je eet, maar meer om wat je eet en de balans van de voedingsstoffen. Een koolhydraatarm dieet wordt, bijvoorbeeld, al lang niet meer als positief aangeprezen en ook crash diëten zijn vaker schadelijk dan succesvol. De beste manier om af te vallen is door een aantal kleine veranderingen te maken in je leefwijze en hiermee wordt niet alleen bedoeld dat je meer moet bewegen en gezonder moet eten. Steeds waker worden de gevolgen van bijvoorbeeld stress of slaapgebrek aangekaart als een mogelijke oorzaak van overgewicht. Eiwitrijk voedsel kan je helpen slank en vooral gezond te worden. Hier vind je informatie over de theorieën die achter dit standpunt schuilgaan, vind je een lijst van eiwitrijke etenswaren en krijg je een aantal receptideeën om dit gemakkelijker uitvoerbaar te maken.

Wat is een gezond lichaam?

Een erg goede tendens die vandaag de dag gaande is, is de behoefte om gezond te worden en niet dun. Nog niet al te lang geleden liepen er op elke modeshow nog superslanke modellen op de catwalk en dit zorgde voor een vertekend beeld van wat een mooi lichaam is. Plussize modellen zie je op dit moment steeds meer en ook modellen die er gezond uitzien in plaats van zwaar vermagerd. Om die reden is er ook steeds minder nadruk op het verminderen van je calorie inname als je gewicht wilt verliezen en meer op het volhouden van een gezond dieet. Een gezond lichaam herken je doordat de verhoudingen tussen vet en de rest van de massa in orde zijn. Vet is de grootste boosdoener als het gaat om ernstige en vaak ongeneeslijke ziektes zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en ook kanker. Als je wilt weten hoe gezond jouw lichaam is, dan is dit dus het beste te meten door het percentage vet dat het bevat en niet door te kijken naar het aantal kilo’s.

Hoeveel vet is gezond?

De hoeveelheid vet  in je lichaam kan je veel vertellen over jouw gezondheid. Vrouwen hebben meer vet nodig dan mannen en als jouw percentage zich tussen de 21 en 24 procent bevindt is dit prima. Ben je een man, dan zal je eerder tussen de 14 en de 17 procent moeten proberen te komen. Vet heb je nog steeds nodig, omdat dit werkt als energieopslag, als isolatiemateriaal en als bouwstof voor je cellen. Een vetpercentagemeting kun je zelf doen met een weegschaal die die functie bevat of een speciale meter. Dit is echter niet vaak even accuraat. Het beste kun je deze meting uit laten voeren bij een sportschool of een specialist. Die zal waarschijnlijk kijken naar de dikte van je huidplooien en daar een conclusie op baseren. Vanaf dat moment kun je proberen je vetgehalte naar een gezond niveau te brengen en eiwitrijk voedsel kan je hierbij helpen.

Wat zijn eiwitten?

Elke cel in je lichaam bestaat voor een gedeelte uit eiwitten, ook regelmatig proteïne genoemd. Je vindt eiwitten in je huid, je nagels, je organen, je spieren, je haar en dus in alle andere gedeeltes van je lichaam. Ook hormonen worden opgebouwd uit eiwit en je kunt eiwitten dus zien als belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten leveren energie en aminozuren aan je lichaam en dit haalt het uit je voeding. Energie heb je natuurlijk nodig om dagelijks je dag door te komen en dit wordt aangeleverd in de vorm van calorieën. Aminozuren zijn de bouwstenen voor je lichaam en helpen bijvoorbeeld bij het opbouwen van spiermassa. Ook de vorm van je tanden, botten en nagels wordt bepaald door de opbouw van de aminozuren in dat bepaalde lichaamsgedeelte. Eiwitten zijn dus nodig om je lichaam op te bouwen en te onderhouden. Daarnaast geven ze je energie.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van eiwitten?

Als je voldoende eiwitten in je lichaam hebt, dan zal je hier een aantal gezondheidsvoordelen van merken. De manier om voldoende eiwitten te krijgen is door deze genoeg te eten. Doe je dit goed, dan heeft dit de volgende effecten.

  • Overgewicht kwijtraken: eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit, wat betekent dat mensen die genoeg eiwit eten vaak minder eten. Daarnaast zorgen de eiwitten ervoor dat je meer spierweefsel ontwikkelt en dat je vetweefsel afneemt. Spierweefsel is niet alleen gezonder en mooier, het verbrandt ook meer calorieën.
  • Sterke botten: nadat je een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, zal je lichaam meer calcium uitscheiden. Tegelijkertijd bevatten eiwitrijke voedingsstoffen vaak veel calcium waardoor je deze balans herstelt. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het eten van eiwitrijk voedsel de kans op botontkalking verminderd.
  • Gezonde lichaamscellen: het belangrijkste gezondheidsvoordeel van eiwitten is misschien wel dat ze er zorg voor dragen dat je lichaamscellen gezond zijn. Aangezien je lichaam is opgebouwd uit cellen heeft dit een groot aantal gezondheidsvoordelen. Veel ziektes zoals kanker vertalen zich in slechte cellen en daarmee verlaagt je immuunsysteem. Zijn je cellen niet in orde, dan ben je dus veel vatbaarder voor allerlei ernstige en ook minder ernstige gezondheidsaandoeningen.
  • Snelle spijsvertering: eiwitten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten en vetten en daarom verbrandt je lichaam twee keer zoveel calorieën om eiwitten te kunnen verwerken. Hierdoor wordt ook je spijsvertering gestimuleerd wat betekent dat je ook andere voedingsstoffen beter opneemt en minder zal omzetten in vetten.

Eiwitten en lichaamsvet

Een te hoog vetgehalte in het lichaam is erg slecht en kan het risico op ernstige ziektes aanzienlijk verhogen. De plek waar dit vet zich bevindt is ook essentieel voor je gezondheid. Heb je veel vet rondom je buik en je taille, dan is dit het meest schadelijk. Dit vet vind je dan ook rondom je organen waardoor deze niet goed kunnen werken en je lichaam dus niet optimaal kan draaien. Je bloed wordt niet goed gezuiverd, je spijsvertering wordt lui en je cellen kunnen niet worden onderhouden. Een overvloed aan vet op andere delen van je lichaam is natuurlijk ook niet goed, maar is voor je gezondheid veel minder schadelijk. Dit doet je lichaam zelf, om zo de vitale organen te beschermen. Eiwitten helpen je tijdens het verminderen van je lichaamsvet spieren op te bouwen en spieren te behouden. Deze spieren nemen de plaats in van het lichaamsvet. Als je graag wilt afvallen (Afvallen Tips), het vetgehalte in je lichaam wilt verminderen maar je mooie vorm niet kwijt wilt raken, zijn eiwitten in je dieet dus essentieel.

Eiwitten en sporten

Een andere goede reden waarom eiwitten in je voedsel erg gezond zijn is als ondersteuning van een actieve levensstijl. Houd jij van sporten en wil je je lichaam vormgeven door meer spiermassa op te bouwen, dan zijn eiwitten daarbij essentieel. Ook als je van plan bent vet te verliezen, zal je de vorm die je lichaam daardoor verliest kunnen compenseren door daar juist spieren te kweken. Bodybuilders, duursporters en topsporters zullen daarom veel meer eiwitten eten en nodig hebben dan mensen die gemiddeld of minder bewegen. Deze eiwitten zorgen ervoor dat de spieren worden opgebouwd, dat deze worden onderhouden en dat ze sneller kunnen groeien.

Een goede verhouding

Het is nu ook niet de bedoeling dat je alleen maar eiwitten gaat eten. De gezondheidsvoordelen mogen er wezen, maar eiwitten maken samen met koolhydraten en vetten deel uit van een gezonde voeding. Het is de kunst om een balans te vinden tussen de drie voedingsstoffen om je lichaam een zo gezond mogelijke brandstof te geven om mee te werken. Voor iemand met een gezonde levensstijl en genoeg beweging is 20 procent eiwitten in elke maaltijd voldoende. Je kunt dit ook uitrekenen door je lichaamsgewicht te nemen en dit te vermenigvuldigen met 0,8. Per kilo heb je 0,8 gram eiwitten nodig, wat betekent dat iemand van 75 kilo dagelijks 60 gram eiwitten moet eten. De overige 80 procent wordt dan opgemaakt uit vetten (30 procent) en koolhydraten (20 procent). Een te veel aan eiwitten is niet schadelijk, maar het is ook niet nodig. Door meer eiwitten te eten zal je wel voor een afname in de andere voedingsstoffen zorgen en dat is niet de bedoeling. Meer dan 35 procent eiwit is daarom af te raden.

Lees ook: Wat is het eiwitdieet?

Voorbeelden van eiwitrijk voedsel

Eiwitten vind je in vlees, vis, vleesvervangers, zuivel, eieren, groente, bonen, granen, noten en zaden. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Het is goed om deze bij je eiwitinname deze te combineren en te variëren. Op die manier krijg je zoveel mogelijk verschillende soorten aminozuren binnen. De volgende tabel geeft je een idee van de hoeveelheid eiwit verschillende eiwitrijke etenswaren bevatten per 100 gram.

Eiwitrijke voedselgroep Eiwitrijk etenswaar Gram eiwitten per 100 gram
Vlees Biefstuk

Kipfilet

Varkenshaas

Rosbief

25 gram

23 gram

23 gram

28 gram

Vis Tonijn

Zalm

Makreel

Sardines

Inktvis

25 gram

25 gram

24 gram

22 gram

24 gram

Vleesvervangers Tofu

Tempeh

Seitan

12 gram

12 gram

22 gram

Zuivel Harde kaas

Parmezaanse kaas

Zachte kaas

Magere kwark

30 gram

40 gram

15 gram

9 gram

Eieren Eieren 13 gram
Groente Boerenkool

Taugé

Spinazie

Spruitjes

Broccoli

4 gram

7 gram

3 gram

4 gram

3 gram

Fruit Avocado 3 gram
Granen Quinoa

Havermout

Volkorenpasta

Couscous

Spelt

16 gram

13 gram

12 gram

13 gram

12 gram

Noten en zaden Zonnebloempitten

Pompoenpitten

Lijnzaad

Pinda’s

Pistachenoten

27 gram

25 gram

20 gram

25 gram

20 gram

 

Een eiwitrijke dag

Je hoeft natuurlijk niet alleen eiwitrijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vind je ook in brood, paddenstoelen, melkproducten en alle soorten vlees. Wil jij dagelijks 90 gram eiwitten binnenkrijgen, dan kun je dit doen door bijvoorbeeld als ontbijt 40 gram havermout te eten en daarbij 250 milliliter magere kwark. Als je hier ook fruit doorheen doet heb je een heerlijke en supergezonde maaltijd waar je de dag perfect mee begint. Voor je lunch neem je 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram Hüttenkäse. Eet als tussendoortje een portie noten. Deze geven langzaam energie af en zijn ideale en lekkere bronnen van natuurlijke eiwitten. Als avondeten bak je een stukje tonijn en voegt hier 100 gram groenten en bonen aan toe. Op die manier heb je gedurende de dag voldoende eiwitten binnengekregen en heb je je voeding volledig gebalanceerd.

Vet als onderdeel van je eiwitrijke dieet

Ben je van plan meer eiwit te eten en tegelijkertijd af te slanken, dan is het natuurlijk fijn als jouw voedsel zo min mogelijk vet bevat. Onverzadigde vetten die je vindt in bijvoorbeeld olijfolie, vloeibare bakboter en margarine zijn echter helemaal niet slecht en kunnen je juist helpen vet kwijt te raken rondom de taille. Dit kun je zien doordat mensen uit mediterrane gebieden die veel olijfolie eten vaak een platte buik en slanke taille hebben. Hierdoor zijn ze direct aanzienlijk gezonder. Ook zijn onverzadigde vetten noodzakelijk om je cholesterol op een goed niveau te brengen. Verzadigde vetten vermijd je het beste zoveel mogelijk en deze vind je veel in rood vlees of harde boter. Een gebalanceerde maaltijd bestaat voor 30 procent uit vetten, omdat je lichaam deze nodig heeft. Bestaan deze zoveel mogelijk uit onverzadigde vetten, dan zal je merken dat je lichaam juist vet zal verliezen.

Vetarm eiwitrijk voedsel

Als het jouw doel is meer eiwitten te eten, maar je wilt tegelijkertijd je vetinname verminderen, dan kun je de volgende voorbeelden van vetarm maar eiwitrijk voedsel nemen om je hierbij te helpen. Ben je bang dat je een keer eiwitten te kort komt of heb je net gesport en heb je een gezonde eiwitrijke snack nodig, dan kun je met deze producten je eiwitinname snel verhogen.

  • Magere kwark: veel sporters eten magere kwark en dat komt doordat het veel eiwitten bevat en nauwelijks vet. Je kunt gemakkelijk een bakje kwark in je tas meenemen en dit na je workout in de sportschool of tijdens je lunch opeten. Kwark is fris, licht en perfect te combineren met muesli of fruit. Hüttenkäse is vergelijkbaar met kwark, maar meer geschikt als broodbeleg, dip voor rauwe groenten of dressing in je salade.
  • Eiwit: als je eiwitten nodig hebt, maar geen vetten dan kun je altijd de dooier van je ei scheiden en alleen het eiwit eten. De dooier bevat ook bepaalde voedingsstoffen, maar hier bevinden zich de meeste vetten en dus calorieën. Gooi de dooier niet weg, maar eet deze op een dag dat je je meer vet kunt veroorloven.
  • Gevogelte: vlees van gevogelte zoals kip en kalkoen zijn uitstekend als bron van dierlijke eiwitten en bevatten erg weinig vet. Laat altijd het vel achterwege. Met kip kun je erg veel verschillende maaltijden klaarmaken, van pasta tot kippensoep, is niet duur en dus erg geschikt als je af wilt vallen en eiwitten wilt eten.
  • Bonen, erwten en linzen: peulvruchten zijn heerlijk en een uitstekende magere bron van plantaardige eiwitten. Je kunt hier salades mee maken, een soep of je kunt ze in de oven doen. Door peulvruchten regelmatig aan je maaltijden toe te voegen kun je veel gezondheidsvoordelen verwachten en je eiwitgehalte opkrikken.
  • Vis: vette vis is gezond voor je omdat dit veel onverzadigde vetzuren bevat, maar als je vetarm wil eten is het beter om voor magere vis te kiezen. Denk hierbij aan schelvis, kabeljauw en koolvis, maar ook mosselen en garnalen als vetarme bron van eiwitten.
  • Kiemgroenten: kiemgroenten worden als superfood beschouwd en veel mensen zweren hierbij. Dit zijn plantjes die je kweekt op een natte ondergrond en die je opeet als ze net ontkiemen. Bekende voorbeelden zijn taugé, alfalfa en waterkers. Hier zitten relatief veel eiwitten in, nauwelijks calorieën en heel veel vitaminen. Je voegt ze gemakkelijk toe aan je boterham met kaas of aan je roerbakschotel.
  • Spirulina: allicht wat minder bekend, maar spirulina (een algenpoeder) is erg rijk aan eiwitten. Voor vegetariërs is dit poeder uitermate geschikt, omdat het ook nog boordevol mineralen en vitamines zit. Je voegt het gemakkelijk toe aan een smoothie.
  • Ander vlees: naast vis en gevogelte kun je ook uit de andere vleessoorten veel dierlijke eiwitten halen. Kies dan wederom niet voor de vette variant, maar neem een stukje tartaar, rosbief of een magere biefstuk.

Enkele heerlijke eiwitrijke recepten

Ben je geïnteresseerd in het verhogen van het eiwitgehalte in jouw maaltijden? Dan kun je hier inspiratie opdoen en de volgende heerlijke maaltijdideeën gebruiken om meer eiwitrijk voedsel binnen te krijgen.

Een eiwitrijke maaltijdsalade

Het is volgens de voedselraad belangrijk dat je dagelijks 300 gram groente binnen krijgt. Dit kun je vrij gemakkelijk realiseren door een maaltijdsalade te maken. Moet jij vandaag nog aan je 300 gram komen en wil je ook het percentage eiwitten nog even opkrikken, dan is de onderstaande salade een heerlijke en ook vullende optie.

Ingrediënten

  • 100 gram linzen (pot, blik of zelf gekookt)
  • 100 gram sojayoghurt
  • 50 gram spinazie
  • 50 gram sla (gemengde sla, ijsbergsla, wat je lekker vindt)
  • Een halve rijpe avocado
  • 1 tomaat gesneden in blokjes
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • 2 eetlepels hennepzaad
  • Citroensap naar smaak
  • Olijfolie, peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

Was de sla en de spinazie en plaats deze in een diepe kom. Voeg hier de linzen en de tomaat aan toe. In een kleinere kom prak je de halve avocado fijn en hier doe je de yoghurt, het citroensap, een beetje peper en zout en eventueel wat olijfolie doorheen. Als je geen sojayoghurt kunt vinden kun je hier elke soort yoghurt voor gebruiken. Deze dressing voeg je toe aan je salade. In de tussentijd rooster je de pompoenpitten even kort in een droge koekenpan. Wanneer ze lichtelijk bruin zijn geworden doe je deze samen met de hennepzaadjes ook in de salade. Meng alles goed door elkaar en zorg dat alle blaadjes goed van dressing zijn voorzien. Nu ben je klaar om je salade te serveren.

Een eiwitrijk ontbijt van superfood

Havermout wordt gezien als superfood en wordt ook geclassificeerd als eiwitrijk voedsel. Havermout is heel erg gezond en bevat veel langzame koolhydraten. Dat houdt in dat je er gedurende de gehele ochtend gestaag energie van zal krijgen en minder snel weer honger krijgt. Havermout maak je gemakkelijk klaar als pap en hier kun je daarna zelf van alles aan toevoegen. Het onderstaande recept is slechts één van de vele mogelijkheden en we moedigen je dan ook zeker aan hier zelf mee te experimenteren. Probeer geen suiker toe te voegen aan je havermoutpap maar gebruik hier andere natuurlijke zoete ingrediënten voor, zoals fruit.

Ingrediënten

  • 100 milliliter melk
  • 4 eetlepels havermoutvlokken
  • 1 theelepel lijnzaad
  • 15 gram cashewnoten
  • 1 banaan
  • Kaneel naar smaak

Bereidingswijze

Breng de melk aan de kook. Zo gauw dit kookt zet je het op een laag pitje en voeg je de havermout toe. Zorg ervoor dat je alleen pure havermoutvlokken gebruikt en dat hier geen andere voedingsstoffen of suikers aan toe zijn gevoegd. Door de havermoutvlokken even door de blender te doen en ze kleiner te maken zullen ze sneller koken. De hele vlokken laat je voor 15 minuten door pruttelen en de gemalen vlokken voor 5 tot 10 minuten. Roer regelmatig, anders zal je pap verbranden. De pap die je nu hebt gemaakt is de basis waaraan je allerlei noten en fruit kunt toevoegen. Snijd bijvoorbeeld een banaan in stukjes en voeg deze toe aan de pap samen met cashewnoten en het lijnzaad. Eventueel kun je een snufje kaneel gebruiken, als je dit lekker vindt.

Een omeletwrap voor lunch

Ben je op zoek naar een snelle en gemakkelijke eiwitrijke lunch, dan kun je een omeletwrap overwegen. In plaats van een tortilla gebruik je dan eieren en in principe kun je deze vullen met allerlei eiwitrijk voedsel. Gebruik deze optie om de restjes in de kast op te ruimen. Je kunt de wrap ook gemakkelijk meenemen naar je werk. Hier vind je een recept voor een omeletwrap met zalm en spinazie, maar experimenteer vooral zelf tot je jouw ideale wrap ontdekt hebt.

Ingrediënten

  • 2 of 3 eieren
  • 50 gram gerookte zalm (je kunt dit vervangen door kip of kalkoen)
  • Een scheutje melk
  • 1 handje spinazie
  • 50 gram magere kwark of hüttenkäse
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • Olijfolie of kokosolie om in te bakken
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

Doe de 2 of 3 eieren in een kom (wil je op je vetinname letten, gebruik dan alleen het eiwit), voeg hier wat zout en peper aan toe en een scheutje melk. Klop de eieren op met een vork totdat ze gebroken zijn en alle ingrediënten goed zijn gemengd. Bak deze als dunne omelet in de olijf- of kokosolie in een koekenpan. De omelet leg je vervolgens op een bord en je smeert hier de tomatenpuree op. Pure tomatensaus is ook prima, maar ketchup bevat te veel suikers en extra andere toevoegingen. De omeletwrap kun je nu beleggen met je favoriete eiwitrijke ingrediënten. Hier hebben we gekozen voor spinazie, zalm en hüttenkäse. De omelet vouw of rol je op en hij is klaar om te eten.

Verander je eetpatroon en vergeet je eiwitten niet

Eiwitten zijn dus erg goed voor je en dit is vanuit verschillende oogpunten zo. Als je wilt afvallen kunnen eiwitten je spijsvertering versnellen, meer energie te verbranden en helpen ze je langer vol te voelen. Doe je veel aan sport dan kun je door voldoende eiwitten te eten je spiermassa opbouwen, herstellen en in stand houden. Wil je proberen gezonder te eten en zo gezonder te worden, dan moeten eiwitten elke dag een belangrijk deel uitmaken van je maaltijden. Een gezond lichaam is goed gebalanceerd en door gezond en gevarieerd te eten zal je merken dat je automatisch vet verliest. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitrijk voedsel eet, dat je dit combineert met onverzadigde vetten en koolhydraten en ook jij zal je snel beter voelen en elke dag met een glimlach op het gezicht huppelend de deur uitgaan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here