Buikspieroefeningen voor thuis

0
366

Buikspieroefeningen voor thuis; leuk zijn ze niet, maar wel erg effectief wanneer je graag een platte buik wilt.

Er zijn echter ontzettend veel verschillende soorten buikspieroefeningen en de één is beduidend effectiever dan de ander en daarom is het belangrijk om de juiste buikspieroefeningen te doen.

Een groot voordeel van het trainen van de buikspieren is, dat je het gewoon thuis kunt doen. Jezelf ervoor naar de sportschool verplaatsen en maandelijks hoge abonnementskosten betalen is dus niet nodig.

Let wel op dat een strakke buik niet alleen verkregen kan worden door het uitvoeren van buikspieroefeningen. Ook het eten van de juiste voeding en voldoende beweging spelen een grote rol in het geheel. Wil je graag weten hoe je een six-pack traint? In dit artikel geven we je de juiste tips en adviezen, zodat je op een effectieve manier kunt beginnen met het verliezen van buikvet en het creëren van een strakke, platte buik.

7 effectieve buikspieroefeningen voor thuis

Wil je jouw buik trainen, dan kun je de workout niet volstaan met een reeks van één en dezelfde buikspieroefening. Je buik bestaat tenslotte uit verschillende zones en iedere zone wordt met een andere buikspieroefening getraind. Ook is het belangrijk een trainingsschema aan te houden:

Trainingsschema:

Plan drie momenten per week in om buikspieroefeningen uit te voeren en zorg ervoor dat er minstens één dag rust tussen zit.

  • Week 1: 3x twee sets (houd 8 herhalingen per set aan).
  • Week 2: 3x drie sets (houd 8 herhalingen per set aan).
  • Week 3: 3x drie sets (houd 10 herhalingen per set aan).
  • Week 4: 3x drie sets (houd 12 herhalingen per set aan).
  • Week 5: 3x drie sets (houd 15 herhalingen per set aan).
  • Week 6: 3x drie sets (houd 20 herhalingen per set aan).

Je kiest dus drie verschillende buikspieroefeningen uit het onderstaande rijtje en voert iedere gekozen oefening in een set uit. Vind je drie verschillende buikspieroefeningen niet genoeg, hoog het aantal dan op naar vier oefeningen.

Houd wel minstens drie sets vanaf week 2, omdat herhaling voor succes zorgt. Om het leuk en effectief te houden is het aan te raden om regelmatig te wisselen van buikspieroefening voor thuis;

1. De halve banaan – middelste gedeelte buik

  • Ga met je rug op de vloer liggen, leg je benen languit neer en strek je armen omhoog alsof je iets wilt vastpakken.
  • Adem in en blaas terwijl je jouw bovenlichaam van de vloer richting je buik omhoog beweegt uit. Tegelijkertijd til je hierbij je linkerbeen omhoog. Je armen rijken naar je been.
  • Rol over je ruggengraat terug, laat je been zakken en herhaal de oefening met het andere been. Let bij deze oefening op dat je netjes terug rolt en jezelf niet achterover laat vallen; houd tijdens de oefening de buikspieren aangespannen. Ook kom je bij het overeind komen niet helemaal tot de zittende positie.

2. De fiets – de zijkant van de buikDe fiets oefening.

  • Ga met je rug op de vloer liggen en breng je handen achter je hoofd. Til je benen omhoog en houd je knieën in een hoek van 90 graden.
  • Til je hoofd en schouders omhoog en span de buikspieren aan.
  • Je taille draai je terwijl je jouw hoofd en schouders in de lucht houdt, in van links naar rechts. Je linker elleboog draai je in naar rechts terwijl je jouw rechtse been strekt. Direct daarop draai je jouw rechter elleboog naar de linkse knie, terwijl je links been strekt. Door dit achter elkaar uit te voeren ontstaat er een fietsende beweging. Houd te allen tijde de schouders en nek van de grond en let erop dat je niet aan je nek trekt.

3. Sit up – middelste buikspieren

  • Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten naast elkaar neer en kruis je armen over je borst.
  • Adem in, span je buikspieren aan en blaas terwijl je overeind komt door je mond uit.
  • Kom overeind tot aan een bijna zit-positie en beweeg in drie seconden weer terug naar de ligstand.
    Let er bij deze oefening goed op dat je jouw rugspieren niet overbelast. Het continue aanspannen van de buikspieren speelt hierbij een grote rol.

4. De Plank – voor een sterke core

  • Plank buikspieroefeningGa op je buik liggen.
  • Plaats je ellebogen of handen op de grond en zorg dat ze in een rechte lijn onder je schouders staan.
  • Ga op je tenen staan en druk je hakken naar achteren.
  • Probeer in een rechte lijn te staan, dus geen bolle of holle rug en houd je buikspieren aangespannen.
  • Zodra je het niet meer volhoud, breek dan de oefening af. Zet een timer en probeer deze oefening iedere week iets langer vol te houden.

5. Pulse up – lage buikspieren

  • Ga op je rug liggen en steek je benen omhoog de lucht in, de onderkant van je schoenen wijzen richting het plafond; leg je armen naast je neer op de vloer.
  • Duw je heupen en billen van de grond af richting het plafond. Houd je schouderbladen en armen plat op de grond.
  • Zak gecontroleerd terug naar de startpositie.

6. Traditionele crunch – sterke core

  • Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten neer en houd je knieën gebogen.
  • Vouw je handen achter je hoofd.
  • Span je buikspieren aan, adem in en breng je hoofd en schouders omhoog van de grond af. Let op: Houd je onderrug in de grond gedrukt.
  • Houd de opwaartse beweging twee seconden vast en kom in twee seconden terug naar de beginpositie.

7. Superman – sterke rug en core

  • Kniel op je handen en voeten; zorg ervoor dat je knieën in een rechte lijn onder je heupen staan en je handen recht onder je schouders. Houd je rug recht.
  • Leun lichtelijk naar voren en til je rechtse arm op en streek deze uit naar voren, tegelijkertijd til je jouw linkse been op en strek deze naar achteren.
  • Adem in en breng en breng je arm en been terug naar de beginpositie en herhaal wanneer je een set hebt gedaan de oefening met de linkse arm en het rechtse been.
    Let op: het aanspannen van de buikspieren is erg belangrijk om de balans te kunnen bewaren.

Tips buikspieroefeningen

  1. Maak van het buikspierkwartiertje een zo prettig mogelijk moment. Voer de oefeningen uit op een dun, zacht fitnessmatje zodat je comfortabel ligt en jouw rug zo min mogelijk belast.
  2. Zet een muziekje op waarvan je energie/power krijgt om alle oefeningen goed uit te voeren.
  3. Houd je ademhaling onder controle; adem rustig door de neus in wanneer je naar beneden beweegt en blaas door de mond uit wanneer je omhoog komt.
  4. Neem tussen de sets een minuut pauze en strek je lichaam helemaal uit.
  5. Drink voldoende water.
  6. Trek niet aan je nek.
  7. Krijg je pijn aan je nek of rug tijdens het uitvoeren van de oefeningen, dan heb je een verkeerde houding. Lees goed de tips die we bij de buikspieroefeningen vermelden, zodat je ze correct kunt uitvoeren en kijk filmpjes ter verduidelijking.

Overige tips

Naast de benoemde buikspieroefeningen voor thuis, zijn andere aspecten belangrijk bij het creëren van een sixpack. Hierbij de overige tips:

Voeding:

Het is erg belangrijk om gezond en bewust te eten. Train je jouw buikspieren iedere dag intensief, maar eet je veel vet eten, dan zullen de spieren wel sterker worden maar niet zichtbaar. En dat trainen, dat doe je natuurlijk niet voor niets.

Krachttraining:

Heb je overtollig vet rondom jouw taille/buik dan train je dat er niet af door enkel buikspieroefeningen te doen. Krachttraining en cardio wordt er dan bij aangeraden. Tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen, spreek je de spieren aan en spieren verbranden ook nog vet na afloop van de training.

Je zal door middel van krachttraining dus meer gewicht verliezen dan met cardio. Wil je het proces versnellen dan is het een goed idee om cardio met krachttraining te combineren en na afloop nog bovengenoemde buikspieroefeningen te doen.

Conclusie

De zomer is in aantocht; het moment om de buik  flink af te trainen. Heb je last van overtollig vet rondom de buik dan is het een goed idee om ook jouw voedingspatroon eens onder de loep te nemen. Want met een ongezond eetpatroon is het vrijwel onmogelijk om een sixpack te bereiken.

Is jouw buik al vrij plat, maar wil je dat deze strakker wordt en dat de buikspieren zichtbaar worden, dan kun je direct van start gaan met het aftrainen van de buik.

Wil je graag een strakke buik en wil je extra ondersteuning, dan is de Strakke Buik Bijbel een absolute aanrader. In dit boek vind je alle informatie die je nodig hebt om in een korte tijd een strakke en afgetrainde sixpack te creëren.

KLIK HIER OM DE STRAKKE BUIK BIJBEL TE PROBEREN >>>

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER