Afvallen met hardlopen: Onze ervaringen, 7 tips + een schema.

0
26

Afvallen met hardlopen; is het mogelijk? Het is een veel gestelde vraag, die we ook bij Fit & Gezond regelmatig voorbij zien komen. Zoek je op internet naar het antwoord, dan zal je veel verschillende berichten tegenkomen. Er zijn namelijk veel bloggers c.q. sporters welke beweren dat hardlopen weinig bijdraagt aan het verliezen van gewicht.

Laten we voorop stellen dat er workouts zijn waarmee je meer calorieën verbrandt, zoals krachttraining, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat hardlopen totaal inefficiënt is.

Ons antwoord op de vraag of je kunt afvallen met hardlopen is dan ook ‘Ja’, mits je bereid bent jouw voedingspatroon aan te passen. Eet je regelmatig ongezond en/of eet je stelselmatig meer calorieën dan je op een dag verbrandt, dan zal je door enkel te hardlopen geen gewicht verliezen.

Een aantal keer per week hardlopen kan dus wel degelijk helpen om veel overtollig gewicht te verliezen. Wil jij meer informatie omtrent afvallen met hardlopen? In dit artikel vertellen je er meer over en presenteren we een voorbeeld schema.

Wat zijn de voordelen?

Ben je al een tijd bezig met afvallen en wil je daarbij gaan hardlopen, zodat je nog meer overtollig vet kwijtraakt? Wanneer je dit op de juiste wijze doet, zal dit zeker resultaat opleveren. De  voordelen van hardlopen zijn:

  1. Hardlopen vereist geen speciale vaardigheden. Oftewel vrijwel iedereen kan ermee beginnen. Je hebt er weinig techniek of hulpmiddelen voor nodig en hoeft er geen abonnement voor af te sluiten. Je kan het op ieder gewenst moment doen, wanneer het jou het beste uitkomt. We raden wel aan om goede hardloopschoenen te gebruiken, zodat je knieën minder worden belast.
  2. Hardlopen is goed voor je conditie. Je verbetert bovendien niet enkel jouw uithoudingsvermogen, maar ook de conditie van het hart en de bloedvaten. Ben jij snel buitenadem of vermoeid wanneer jij je hebt ingespannen? Door hard te lopen zal je energieker door het leven gaan.
  3. Hardlopen maakt je relaxter. Wanneer je gaat hardlopen, maak jij je hoofd helemaal leeg én dat is voor veel mensen noodzakelijk als ze zich los willen maken van hun hectische, drukke leven vol stress. Hardlopen werkt ontspannend en dat zorgt ervoor dat we beter kunnen slapen, waardoor we minder vermoeid zijn.

De valkuilen

Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten als je wilt afvallen met hardlopen. Op de eerste plaats is het van belang niet te fanatiek van start te gaan. Bouw je conditie op en geef je spieren de tijd zich na een hardloopsessie te herstellen. Je kunt namelijk niet enkel blessures oplopen als je dat wel doet, maar ook sneller motivatie verliezen.

Daarnaast is het aan te raden een gematigd tempo aan te houden. Loop je te hard dan zal je minder vet verbranden. Klinkt gek, maar het is zo. Loop ook niet te kort; het lichaam heeft tijd nodig om in de vet verbrand modus te komen.

Afvallen met hardlopen voor de beginner

Heb je al een tijd niet hardgelopen of gesport waardoor je conditie is verdwenen? Begin dan rustig aan. Bouw weer conditie op en laat het lichaam, met name de spieren, weer op kracht komen.

Het is aan te raden drie keer per week hard te lopen; zodat je in een ritme komt. De eerste week staat in het teken van opbouw; begin met één minuut rustig joggen en ga hierna één minuut snelwandelen. Houd dit ten minste 20 minuten vol.

In de tweede week kun je jouw loopritme ietwat opschroeven. Loop twee minuten hard en ga hierna twee minuten snelwandelen. Gaat je dit gemakkelijk af? Probeer dan twee minuten te hardlopen en ga dan slechts één minuut snelwandelen. Verleng tevens de training van ten minste 20 minuten naar 25 minuten.

Om progressie te boeken is het van belang om je schema continue aan te passen.

Voorbeeld hardloopschema voor beginners

  Maandag Woensdag Vrijdag
Week 1 20 minuten workout 20 minuten 20 minuten
  1 minuut hardlopen 1 minuut hardlopen 1 minuut hardlopen
  1 minuut wandelen 1 minuut wandelen 1 minuut wandelen
Week 2 25 minuten 25 minuten 25 minuten
  2 minuten hardlopen 2 minuten hardlopen 2 minuten hardlopen
  2 minuten wandelen 1 minuut wandelen 1 minuut wandelen
Week 3 30 minuten 30 minuten 30 minuten
  3 minuten hardlopen 3 minuten hardlopen 3 minuten hardlopen
  2 minuten wandelen 2 minuten wandelen 2 minuten wandelen
Week 4 35 minuten 35 minuten 35 minuten
  4 minuten hardlopen 4 minuten hardlopen 4 minuten hardlopen
  2 minuten wandelen 2 minuten wandelen 2 minuten wandelen
Week 5 40 minuten 40 minuten 40 minuten
    5 minuten hardlopen 5 minuten hardlopen 5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen 2 minuten wandelen 2 minuten wandelen

 

Probeer iedere week het aantal minuten hardlopen op te hogen, maar luister naar je lichaam. Lukt het niet om in week 3, drie minuten hard te lopen? Herhaal week twee dan en hoog de week erna het aantal minuten pas op.

Het uiteindelijk doel is om in week 12 minstens 45 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen, zonder pauzes. Ben je in het verleden een fanatieke hardloper geweest? Dan zal je als je weer begint sneller conditie opbouwen dan een totale beginner. Hoog hierom de minuten sneller op.

7 tips om af te vallen met hardlopen

1. Luister goed naar je lichaam.

Geef het lichaam voldoende rust en ga om de dag hardlopen i.p.v. iedere dag. Voel je dat je uitgeput bent? Neem dan een extra dag rust. Heb je last van blessures en heb je het gevoel dat deze niet verdwijnen? Ga dan langs de huisarts of fysiotherapeut.

2. Slaap voldoende en eet gezond.

Hardlopen is zeer intensief voor het lichaam; neem daarom in de nacht voldoende rust door op tijd te gaan slapen en eet voldoende en gezond. Het lichaam heeft voedingstoffen nodig om te kunnen herstellen en optimaal te presteren. Eet dus niet te weinig!

3. Loop op goede hardloopschoenen.

Niet iedere sportschoen is geschikt om te dragen tijdens het hardlopen. Het is belangrijk dat je een sneaker draagt welke een dikke zool heeft met de juiste vering. Zo worden je knieën minimaal belast.

4. Draag de juiste kleding.

Tijdens het hardlopen krijg je het warm, dus is het verleidelijk om enkel een t-shirt te dragen. Echter is het slimmer om tijdens kouder en/of winderig weer een jasje of vest te dragen. Zo wordt je zweet beter opgenomen en vat je geen kou.

5. Drink voldoende water tijdens en na het hardlopen.

Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht doormiddel van zweet. Het is daarom van belang voldoende water te drinken. Het zorgt er bovendien voor dat afvallen sneller worden afgevoerd, waardoor je eerder herstelt van deze lichamelijke inspanning.

6. Eet na het hardlopen of ruim van te voren.

Eet minstens twee uur voordat je gaat hardlopen of wacht ermee totdat je jouw workout achter de rug hebt. Hierdoor voorkom je kramp, buikpijn en misselijkheid.

7. Maak van hardlopen een gewoonte.

Ga iedere keer op hetzelfde tijdstip hardlopen. Op deze manier breng je structuur aan, waardoor de kans op een keer overslaan kleiner wordt.

Afvallen met hardlopen in combinatie met eten

Gezonde voedingWil je graag afvallen en/of in vorm komen door te hardlopen, dan is het tevens belangrijk jouw voedingspatroon op orde te brengen. Het is namelijk zo dat de juiste voeding voor 70% verantwoordelijk is voor gewichtsverlies. Sporten draagt slechts 30% bij aan het proces.

Eet hierom veelzijdig en nuttig de juiste voedingsstoffen. Zoek de juiste balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten en eet voldoende vitaminen en mineralen.

Veel mensen eten als ze gewicht willen verliezen zo min mogelijk koolhydraten. Ga je echter hardlopen dan heeft het lichaam juist meer behoefte aan koolhydraten, om te kunnen presteren en herstellen. Aan eiwitten en vetten is minder behoefte.

Wanneer je drie keer per week hardloopt dient jouw voedingspatroon voor circa 50% uit koolhydraten te bestaan. Nuttig echter wel de juiste koolhydraten en prop jezelf niet vol met pasta’s, rijst en brood. Koolhydraten bevinden zich namelijk ook in groentes en fruit. Eet na het hardlopen sowieso een portie koolhydraten, zodat jouw energielevel weer op peil wordt gebracht.

Afvallen met hardlopen? Goed plan, volg het juiste schema en tips op en je zult zeker resultaat boeken!

Boeken die je kunnen helpen bij het nuttigen van de juiste voedingsstoffen zijn de Afslank Receptenbijbel of Simpel Slank. Wij hebben deze boeken uitgebreid getest en onze ervaringen zijn erg positief.

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER